全谷物是指未经精制或经碾磨（粉碎或压片等）仍保留完整谷物的胚乳、胚、外壳和糊粉层的谷物。大米、小麦、大麦、燕麦、黑米、玉米、黑麦、高粱、青稞、黄米、小米、玉米、荞麦等，这些中国传统饮食习惯中的主食，如果加工得当，都是五谷杂粮的好食品。与精制谷物相比，全谷物含有谷物的所有天然营养素，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸和酚类等。一日三餐的主食中有五谷杂粮，但每餐的主食不仅要吃精白米粉，还要将五谷杂粮融入一日三餐。小米、玉米、燕麦、全麦粉等可搭配精白米粉，如小米粥、燕麦粥、八宝粥等，早餐可在面粉中掺入玉米粉、荞麦粉等，午餐或晚餐可将全麦粉当馒头、面条，白米中可放入糙米、燕麦、黑米、白米等（适宜比例：全谷物的1/3）煮米饭。善用炊具巧做菜。因为五谷杂粮入口摸起来比较粗糙，长期吃精软米面的人，吃五谷杂粮的初期会不适应。从而发挥厨房炊具的作用，消除入口粗糙感。比如用电饭煲、高违锅煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯等，都能让它们口感柔和。为了改善食物的感官性状，还可以添加芝麻粉、葡萄干、大枣等，使全F食物更加清香可口。