坐位伸展韧带

胸口紧闭到膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止伸展并做两次深呼吸，慢慢恢复到最初的动作。重复这个动作12次。

水平伸展韧带

慢慢拉起伸展的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿肌肉，停止伸展至大腿与身体成直角，做两次深呼吸，慢慢回到开始动作。

步式压腿伸展

左右张开双脚，一条腿屈膝，另一条腿伸直膝盖，向直腿一侧振动。练习时，左右腿交替进行。

十字叉伸展

双手持地置于体前，双腿左右分开呈直线，上半身俯卧或翻滚。七、盘腿前倾瘦腿屈膝盘腿而坐，脚底相对；双手托住双脚；上半身前倾。

促进身体健康和完美体形

当与各种力量训练科目结合，如跑步、自行车、游泳、划船等，柔韧性在一个完整的健身训练体系中至少能提供三分之一的必要帮助。

降低受伤风险

日常损伤和运动造成的损伤大多是外伤，或关节扭伤、肌肉及相关组织过度拉伸引起的拉伤。坚持科学柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧性训练的运动员受伤几率低50%。

当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习是很好的热身或放松练习。

可以提高你的竞技水平

一个柔韧性好的武术运动员会表现得更轻松、更精彩。你能想象一个肌肉枯死的体操运动员会是什么样子吗？运动员一旦拥有良好的柔韧性，就会在心理和生理上比其他运动员更有优势。

热身。先活动头、手、腰、腿关节，然后慢跑15分钟。就是拉韧带。它分几个步骤进行。

第一个脚踝，坐下，左脚放在右膝上，双手托住左脚踝两个八拍。然后，保持姿势，单手抱膝

往下压，前后两个八拍。然后保持姿势放下左腿，再压右腿，尽量把肚子贴在大腿上；然后是腿。双腿水平伸展，身体向下压。要求同上。

垂直叉。你能下到多深？最好贴在地上。它要求后脚贴地，上半身直立。（指腿的）十字叉。双脚抬起跟随地面，其余同上。

按你的胯部。落地时膝盖尽量分开，注意不要俯卧在地上，双手支撑，腰部和胯部向后向下按压。最高境界是贴地。

脚背。跪坐于地，脚背着地，向后躺，背地至最高状态。小心不要倾斜膝盖。

1.使用辅助器具

辅助器具可以加深体式练习。无论是初学者还是瑜伽鸟都非常实用。例如，在大腿之间夹砖可以激活大腿内侧，给你力量和稳定性。拉伸时，可以用瑜伽带或瑜伽砖来帮忙。

2.肌肉激活

在流动体式练习中，你需要激活肌肉来稳定关节。在拉伸之前，不是完全放松肌肉，而是需要先激活肌肉，然后再深画。

比如坐位前屈，先激活大腿前侧的肌肉，然后折叠。许多损伤是由于肌肉没有启动造成的。肌肉激活可以缩短肌纤维，避免不安全的拉伸。

3.持之以恒，一步一个脚印

严禁强行硬压，切不可太急。如果韧带拉伤，必须在休息恢复后再做。

4.要充分做好活动准备

提高肌肉温度，避免肌肉和韧带拉伤；柔韧性训练要适度，注重全面协调发展，防止过度发展柔韧性引起关节、韧带疾病。

修好了。用夹板或石膏将受损关节固定在功能位置。踝关节外侧韧带轻微损伤一般3天后可以做功能锻炼，严重骨折至少需要2-4周。

药物治疗。一般采用局部涂抹或喷洒。伤情严重时，可口服镇痛止血药。

针灸。针灸治疗不受损伤时间限制，因此优于治疗

更灵活。

按摩和理疗。一般不能在伤后24-48小时内治疗，以防肿胀或出血加重。

功能锻炼。肿胀消除、疼痛减轻后，即可进行功能锻炼。早期采用被动方法，如关节活动范围内的被动屈伸、旋转、牵引等，与推拿结合较好。